リスク無しのダイエット、筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすための7つのポイント

2017-07-26 2017-07-27

人間の身体は「脂肪だけをエネルギーとして使う」ということが出来ません。
脂肪が燃えているときは、ある程度筋肉も分解され、脂肪と同じようにエネルギーとして使われます。

痩せるというのは「脂肪を減らす」ということですが、脂肪が減っているタイミングは、同時に「筋肉が減って代謝も下がる」タイミングでもあります。

一般的に、「減量中は筋肉もある程度減る」のが常識とされており、それは間違いなく事実です。しかし、筋肉を増やしながら、脂肪を減らす方法は存在します

私自身様々なダイエット法を試し、今も日々食事制限とトレーニングに明け暮れていますが、その中で見つけた「筋肉を減らさず、脂肪だけを減らす方法」をご紹介します。

筋肉が減らず、脂肪だけが減る原理

まず、どういう原理で実現するのか説明します。

脂肪を減らすためには、アンダーカロリー(消費カロリー > 摂取カロリー)の状態を維持する必要があります。アンダーカロリーになることで、足りない分のエネルギーを生成するために、脂肪が分解されるためです。
しかし、脂肪が分解されているタイミングでは、筋肉もある程度分解されてしまいます。これが「脂肪を落とす際には、筋肉もある程度落ちる」理由です。サプリメントの摂取などで多少は抑えられると考えられていますが、それでもやはり筋肉は落ちます。

しかし、筋肉には、筋線維が傷つくと、その傷を回復させる際に、前よりも強く大きくなる性質があります。これが超回復と呼ばれる現象です。

この超回復による筋肉の増加量で、脂肪燃焼の際に一緒に減ってしまった筋肉の分を補てんするというのが、筋肉を減らさずに脂肪だけを減らす方法になります。

「筋肉の減少 < 筋肉の増加」を実現すれば良いということです。

ポイント1:過度なカロリー制限は禁止

まず最初のポイントですが、過度な食事制限は絶対してはいけません
過度な食事制限をすると、取り返しがつかないくらい筋肉が減ります。

まずは自分の1日の消費カロリーを調べます。

面倒なら、男性2200kcal~3000kcal、女性1600kcal~2200kcalくらいで考えて下さい。人によって活動量も体重も違うので、まずはアバウトで良いです。

そして、自分の体重の2~4%の数値を計算してください。70kgの2%なら1.4kg、4%なら2.8kgになります。これがあなたが1ヶ月に落として良い体重の最大値です。

その数字に7000kcal(脂肪1kg消費するのに必要なカロリー)をかけます。1.4kgなら9,800kcal、2.8kgなら19,600kcalです。これを月の日数、面倒であれば30で割ってください。

9,800kcalの人は約327kcal、19,600の人は約653kcalです。あなたが1日に消費するカロリーからこの数字を引いてください。それが、あなたが1日に最低限摂らなければならないカロリーになります。

一般的に、筋肉を過度に減らさず、安全に落とせる体重は、1ヶ月で5%までと言われています。体質にもよりますが、私の場合は5%落とすと筋肉の増加が減少に負けるので、最大で4%と考えています。

ポイント2:筋トレ前後に糖質、タンパク質を摂る

筋肉を落とさず、脂肪だけ落とすためには、筋トレが必須です。
筋トレは筋肉の分解を抑え、更に筋肥大も促進します。脂肪を落とす際に筋肉がある程度減ってしまう以上、筋トレをせずに筋肉をキープするのは不可能です。

その際、脂肪を効率的に落としたいと考え、糖質を控えようと考える方もいるかと思いますが、筋トレ前後だけはそれは絶対厳禁です。筋トレは無酸素運動なので、脂肪ではなく糖質をエネルギーとして利用します。身体に糖がある程度無いと高付加の筋トレを行うことが出来ず、効果の出ない緩い筋トレになってしまいます。

また、筋トレ後も効率的にタンパク質の栄養を筋肉に届けるために糖質が必要です。糖質制限を中心に考えている方であっても、筋トレ前後だけは糖質が必須となります。

筋トレ1~2時間前にバナナ + プロテイン、筋トレ中にBCAA、筋トレ後にマルトデキストリン(粉飴) + プロテインなど、「ダイエット中なのにカロリー摂り過ぎじゃないの?」と思えるくらい、このタイミングでは糖質・タンパク質を摂って下さい。ここでカロリー摂取をためらうと筋肉が減ります。

ポイント3:過度な有酸素運動は禁止

筋トレだけでなく、有酸素運動も合わせて行いたいという方も居るかと思います。
基本的にはあまりお勧めしませんが、やるのであれば「30分以内」を目安に行ってください。

また、空腹時の有酸素運動は絶対厳禁です。筋トレと同じく、運動前にしっかり栄養を摂ってから行ってください。

効率的に脂肪を燃焼させたいのであれば、筋トレ後に有酸素運動を行うのがおすすめです。筋肉の維持に重点を置くなら、筋トレ後に糖質 + タンパク質、その後有酸素運動がおすすめです。脂肪燃焼を重視するなら、筋トレ後に有酸素運動、その後糖質 + タンパク質でも問題ありません。

ポイント4:間食を取る

食事から食事の間が4時間以上空かないよう、適度に間食を摂ってください。
4時間で全ての食事が消化吸収され切ってしまうわけではありませんが、空腹は筋肉の分解を促します。

ただ、高カロリーな間食は厳禁です。高タンパクで多少の糖質を含む食品を摂りましょう。

朝食と昼食の間、昼食と夕食の間に、プロテインバーやプロテインドリンクを飲むのがおすすめです。

ポイント5:よく寝る

睡眠不足は絶対厳禁です。
睡眠不足は筋肉が付くのを阻害し、更に太りやすい状態を作り出します。

ポイントは、ホルモンの分泌です。

筋トレで傷ついた筋肉は、回復して初めて発達します。その回復に必要なのが睡眠です。

睡眠時にはレム睡眠(深い睡眠)とノンレム睡眠がありますが、筋肉の発達に効果的な成長ホルモンが多く出るのは、レム睡眠の際です。そして、そのレム睡眠は個人差がありますが、平均して睡眠に入ってから90分後くらいに訪れます。その後はノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返します。

つまり、数回のレム睡眠(成長ホルモンが多く分泌される時間)を得るためには、ある程度の時間寝なければならないということです。ある程度の時間寝ることで、効果的に成長ホルモンが分泌され、筋肉の発達につながるということです。

また、睡眠不足になると、満腹感を感じさせるレプチンが減少、食欲を増加させるグレリンが増加、ストレスにより筋肉の分解を促してしまうコルチゾールが増加します。ダイエットにおいては最悪の状態です。もちろん、運動そのものも睡眠不足の状態で行うのは困難でしょう。

睡眠不足はそもそも良くありませんが、ダイエット中であれば、より注意すべきポイントです。

ポイント6:適時見直し

最初に「1日の消費カロリー計算はアバウトで良い」と言いましたが、それは痩せ方には個人差がかなり大きいからです。
ダイエットの中で、実際にどれくらいのペースで体重・体脂肪率が落ちているのか、随時確認する必要があります。

想定以上のペースで落ちている場合は、筋肉量が減っていないか注意してください。「筋肉結構減ってるけど、脂肪減ってるからこのまま~」というのは危険です。代謝が落ちることで段々と減りにくくなり、結果的にリバウンドしてしまう可能性が高くなります。

想定以上のペースで落ちているなら、「有酸素運動を減らす」「食事量を増やす」ことを考えましょう。

想定以上に落ちない場合もガッカリする必要はありません。なぜなら、筋肉の増加が想定以上で、そのことにより体重が減っていない可能性もあるからです。

体組成計というのは、それ程正確には出ません。特に家庭用であれば体脂肪率の誤差は相当なものです。私自身、ジムの本格的な体組成計での計測では、自宅の体組成計より約2%程体脂肪率が低く出ています。

ただし、体脂肪率も体重も一向に減っていない場合は注意が必要です。一般的な人よりも代謝が低い、または、なんだかんだでカロリーを摂り過ぎている可能性があります。

計算によって出される1日のカロリー消費量はあくまでも目安です。2週間に1回は必ず見直しを行い、見直した結果に合わせて、食事量や運動量を調整しましょう。

ポイント7:継続

筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすということは、急激に痩せることを諦めることでもあります。
そのため、このダイエット法では、ある程度の長期戦が見込まれます。

減量のペースが遅ければ遅いほど筋肉は落ちにくく、場合によっては筋肉を増量させつつ、脂肪を減少させることも可能になります。しかし、減量のペースが遅いということは、脂肪を減らすのに時間がかかるということです。目標をどこに置くかにもよりますが、人によっては年単位で取り組む必要があります。

リバウンドや健康へのリスクが限りなく低く、場合によってはより太りにくく、より健康になれるダイエット法ですが、忍耐が求められるダイエット法でもあります。

短期的な目標で挑むと、変化の遅さに辛くなると思います。将来的なリスクの軽減や、今後の人生を美しい身体で過ごすなど、長期的な視点で取り組むことをお勧めします。

まとめ

筋肉を減らさずに脂肪だけを減らす方法は

・ある程度しっかり食べる
・ハードなトレーニング(筋トレ)を行う
・有酸素運動をやり過ぎない
・空腹時間をあまり作らない
・よく寝る
・常に経過を観察し、改善を続ける
・長期間、継続的に行う

というものです。
それ程特別なことは無く、むしろ身体に良さそうな普通のことばかりです。

このダイエット法は、パーソナルトレーナーより教わったトレーニング法に、スポーツジムで働いていた経験のある、私自身の経験を掛け合わせたものです。
私自身が現在行っており、最もお勧めできるダイエット法ですが、短期的な成果が出せないという弱点も持っています。

短期間で成果が出せるダイエット法も知ってはいますが、この記事でも何度か触れたように、短期間で痩せられるダイエット法にはある程度のリスクがあり、自己判断で行うのは危険な面もあります。

どうしても短期で痩せたいという方は、パーソナルジムなどで、プロから指導を受けながら行うことをおすすめします。

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