「その情報間違ってます」よくある「間違った」ダイエット知識5選
断言しますが、上手く痩せられない人の9割は、体質ではなく今行っているダイエット法に問題があります。
例えば最近流行りの「糖質制限」、RIZAPで一躍有名になった糖質制限ですが、どのように理解しているでしょうか？
多くの人は「糖質さえ摂らなければ、他の栄養はいくら摂っても良い」ダイエット法と理解しているのではないでしょうか。
しかし、これは完全な誤りです。糖質の摂取量をいくら控えたところで、脂質の多い肉類などを大量に毎日食べて痩せることは出来ません。ダイエットを目的とするのであれば、「糖質だけ控えれば良い」というのは間違っています。
では、どこが間違っていて、正しくはどうなのでしょうか？
答えはこの後で書きますが、それも合わせ、今日はダイエットで正しいと思い込んでしまいがちな5つの間違った知識を紹介していきます。
糖質さえ控えていれば、他の栄養素はいくら摂っても痩せられる
糖質制限の説明でよく見かけるため、これは勘違いしている人も多いのではないでしょうか。
「RIZAPの手法は糖質制限です！」というのもよく見かけるので、より勘違いしやすいのではないかと思います。しかし、RIZAPは糖質をある程度摂取するよう勧める時期もあれば、脂質を制限するよう勧める時期もあり、そこまで単純ではありません。
糖質が血糖値を上げ、インスリンを分泌させ、脂肪をため込みやすくさせるのは事実です。しかし、実はタンパク質も脂肪もある程度血糖値を上げます。そして、糖質と脂質だけでなく、タンパク質もエネルギー源となります。
つまり、糖質以外はいくら摂っても痩せられるわけではなく、糖質に比べるとタンパク質や脂質の方が脂肪になりにくいだけなのです。ただ、脂質はカロリーが高く(糖質・タンパク質は1gで4kcal、脂質は9kcal)使い切れなかった脂質は脂肪酸となり、脂肪細胞に蓄えられます(脂肪がつきます)。つまり、脂肪を大量に摂っていれば普通に太ります。
糖質制限は有効なダイエット法ですが、糖質を控えたとしても、タンパク質や脂質でオーバーカロリーになっているのであれば痩せられないのは当たり前です。
糖質制限 VS カロリー制限「あなたはどっち派？」という考え方
前述したように、糖質制限を行っていてもオーバーカロリーなら痩せません。例えば、1日の代謝が2000kcalの人が、タンパク質や脂質で毎日3000kcal摂取しながらドンドン脂肪が減っていくなんてことはありません。糖質制限でもカロリーは制限されます。
つまり、「糖質制限 VS カロリー制限」という考え自体が間違っています。対立構造を作ることでわかり易くなり、「私の紹介する手法の方が良いですよ」というのをアピールするために使われているだけです。
人が太る、痩せる仕組みは複雑ですが単純です。何かを食べたらそれが消化されてエネルギー源となる。基礎代謝や運動による代謝などでエネルギーが消費される。余った分は蓄えられる、足りなくなったら身体の組織(脂肪や筋肉、骨など)を分解してエネルギーを作り出す。エネルギーが足りるか足りないかで太るか痩せるか決まるということです。
ただ、カロリー制限でタンパク質をあまり摂らない場合(サラダだけ食べるとか)、筋肉が落ちて代謝が低下するので、糖質制限よりの意識を持っておいた方が安全かもしれません。
筋肉は落とさず脂肪だけを落とす
これはある程度の期間においては可能ですが、その瞬間においては不可能です。
エネルギー不足が発生し、身体の組織を分解してエネルギーを作り出す状態になった際、身体は色々な組織を分解します。つまり、脂肪が燃えているタイミングでは、筋肉も燃えています。脂肪だけがエネルギー源となる瞬間というのはありません。
ただし、数日、数週間など、ある程度の期間の間で「筋肉を落とさず、脂肪を落とす」ことは可能です。詳細な方法は別記事で紹介しますが、原理は「筋肉も脂肪も分解させるが、分解されるより多くの筋肉をつける」ということです。
筋トレと食事の調整を上手く併用すれば、筋肉を落とさず脂肪だけ落としたように見える状態を作ることは可能ですが、脂肪を落としているタイミングでは筋肉も多少落ちます。有酸素運動と食事制限を併用している方は注意してください。脂肪だけを落としているつもりが、筋肉が落ちて代謝もドンドン落ちて行っている可能性があります。
時間かけて、「筋肉は落とさず脂肪だけを落とす」方法はこちらの記事で紹介しています。
リスク無しのダイエット、筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすための7つのポイント
運動すると筋肉がついて太くなる
筋肉は筋線維が傷つくと、それを修復する際より大きくなって回復します。超回復と呼ばれる現象で、筋トレを行っている人は、皆これを目的としています。
ところで、この超回復はどうやると起こるのでしょうか。
それは、高い負荷をかけて、しっかり筋線維を傷つけることです。これが出来ないと超回復は起こらず、中々筋肉が成長しません。
つまり、「運動すると筋肉がついて太くなる」のではなく、高い負荷をかけて、しっかり筋線維を傷つけると、筋肉が太くなるということです。
一般的にウェイトトレーニングでは、最大で8～12回程度出来る重量で行うのが良いとされています。そうしなければ、しっかりと筋線維が傷ついてくれないからです。
「運動すると筋肉がついて太くなる」のは事実かもしれませんが、その運動とは相当にハードなものです。間違っても、ランニングや縄跳び、軽い重量でのダンベル運動などではありません。ベンチプレスで数十キロのバーベルを上げるとかそういうものです。ランニングなどの有酸素運動のみを繰り返すと、むしろ筋肉は減ります。
筋肉で太くなることを恐れて運動を控えている方は、軽い運動から始めてみましょう。筋肉を太くするのは容易ではないので、安心してください。
朝食前に運動すると痩せやすい
テレビ番組などでも、「朝運動するのと、夕方運動するの、どちらが痩せられるか」などの企画をよく見かけます。
結果は当然、朝運動の方の圧勝なのですが、これには大きな罠があります。
有酸素運動は20分以上続けた方が良い、なんて話を聞いたことのある方も多いと思います。これは、運動開始後20分くらいは糖がエネルギー源として多く使われ、血液中の糖が減少すると段々と脂肪が使われる割合が増えてくるからです。
しかし、朝起きて食事を取ってない状態の場合、身体に糖の蓄えがほとんどありません。そのため、早い段階から脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。良さそうに見えますが、ここに罠があります。
血糖値が低い状態で運動すると脂肪がエネルギーとして使われやすくなりますが、脂肪だけがエネルギーとなることはありません。糖も脂肪も同時に使われます。しかし、脂肪は大量に保管されているが、糖は起きたばかりで筋肉にも血液中にも保管されていない。この時に発生するのが、脂肪以外の組織の分解です。
つまり、朝起きて食事を取らず空腹状態で運動を行うと、筋肉がドンドン分解されます。脂肪も分解されますが、筋肉も分解されます。
「とにかく痩せたい、減るなら筋肉だって構わない」という方もいるかもしれませんが、筋肉が減ると代謝が落ちます。つまり、朝食前に運動すると太りやすくなります。
また、人間が一定期間内に減らせる脂肪の量は、増やせる筋肉の量より遥かに多いです。筋肉を付けるのは難しいが、脂肪を減らすのはそんなに難しくないということです。
朝食前に運動せずとも、糖質＋タンパク質を適度に摂ってから運動しても、脂肪はちゃんと燃えます。空腹時の運動で一時的に体重が減ったとしても、一生それを続けられるわけもなく、辞めた途端にリバウンドがやってきます。
空腹時の運動は、その瞬間は脂肪が減るが、筋肉も減って太りやすくなるものです。騙されないよう、ご注意ください。
まとめ
他にも色々ありますが、今回は、「間違って理解されている」「不十分な解説で勘違いされている」可能性が高そうなダイエット知識についてご紹介しました。
この中の一つでも「知らなかった」「勘違いしていた」と思った方は、今まで間違ったダイエット法に手を出していた可能性があります。
「痩せたい」というのは多くの人が抱えている願望かと思いますが、痩せるというのは簡単なことではなく、また仮に痩せたとしても「それをキープする」のは難しいのが現実です。
また、間違ったダイエットにより、より太ってしまったり、太りやすい体質になったりする方も少なくありません。
もし、自分に十分な知識が無いと考えるのであれば、プライベートジムなどで専門家のアドバイスを受けた方が確実かもしれません。
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