食事制限が辛い人は夕食を朝食に交換すると簡単に痩せられます

タイトルだけ見ると矛盾してるように見えますが、朝食で食べているものを夕食で食べ、夕食に食べているものを朝食で食べるという話です。

こんなので痩せられるの?総カロリー変わらないんじゃないの?と思う人もいると思いますが、実際やってみると様々な要因で摂取するカロリーが減り、勝手に痩せられる食生活に変わっていきます。

特に夜お酒を飲むタイプの人には劇的に効果があるので、健康的に痩せたい人は是非試していただきたいです。

ということで、今日は朝食夕食逆転で痩せる方法について説明します。

夜の食事制限が出来れば痩せることが出来る

このダイエット法の仕組みはシンプルで、「寝る前の夕食を調整する」ことで「エネルギー消費の少ない夜間に脂肪を蓄えることを防ぐ」というものです。

人間は、食べたものを胃で消化し、腸で吸収します。吸収されたものは血液を通って全身に運ばれ、筋肉や脂肪などの身体の材料として使われたり、身体を動かすためのエネルギーとして使われたりします。

糖に関しては、最終的に筋肉、肝臓、脂肪に運ばれますが、優先度もその順番通りで、筋肉→肝臓→脂肪の順に運ばれます。つまり、糖が筋肉や肝臓で吸収しきれる量だった場合は、脂肪には運ばれない(脂肪が増えない)というわけです。

「筋肉に運べ!」「もう満タンです!」「では肝臓だ!」「肝臓も満タンです!」「では脂肪に詰め込んでおけ!」という感じです。血糖値が高い状態は血管にダメージを与えてしまうので、身体は、インスリンを生成して糖をどこかに運んでしまおうという動きをするのです。

高血糖が長期間続くと、全身の血管がダメージを受け続け、様々な合併症を引き起こす原因になります

筋肉や肝臓に運ばれた糖は身体を動かす際に使われるので、ちゃんと使ってあげればまた空き容量が出来ます。そのため、筋肉がちゃんと動いている時であれば糖はドンドン使われていくので、脂肪にばかり蓄えられないようになっています。

しかし、寝ている時は当然身体をあまり動かしません。結果、より多くの糖が脂肪に運ばれてしまい、脂肪が増えてしまうのです。それを防ごうというのがこの朝食夕食交換ダイエット法です。

「夕食を控える」は相当な苦痛がある

「夕食を控えれば痩せられるなら、夕食を控えるだけで良いんじゃないの?」と思う人もいるでしょう。しかし、それが簡単に出来る人はそもそも太らないんです。

食欲を抑えるのはかなりのストレスがかかるので難しいというのもありますが、夕食は朝食・昼食に比べて遥かに制御しにくい理由があります。それは、現代人の生活スタイルが、夕食をコントロールしにくい形になっているためです。

会社員や学生など、ある程度時間に縛られた生活をする場合、日本では「朝食→3~4時間→昼食→6~8時間→夕食」というスケジュールになりがちです。昼休みが12時~13時、帰宅が19時~20時なら必然的にそうなってしまうということです。

これは身体の働きから考えるとあまり良いスケジュールとは言えません。朝食と昼食の間の時間が短すぎるのに対し、昼食と夕食の間の時間が長すぎます。これで夕食時に食欲を抑えろというのは困難です。

控えるのではなく交換する

夕食時に強い空腹を覚える仕組みを変えるのは難しいです。「会社勤めを辞める」「学校を退学する」などの方法を取れば時間は自由になりますが、そんな極端な手段を取れるのは大金持ちだけです。

そこで朝食と夕食を「交換」します。食べるのを「控える」だと「我慢している」という気持ちが強くなってより辛くなりますが、「朝しっかりと夕食を食べる、夜手軽に朝食を食べる」と考えると、これが意外に出来てしまいます。

「本当に?」と疑いたくなる人も居ると思いますが、まずはやってみて下さい。明らかに食事制限より楽なことに気付くと思います。「食べてはならない」という制限は辛いですが、なぜか「食べる時間を交換する」はあまり苦痛を感じません。人間の脳の不思議なところです。

こればっかりは説明しようがないので、2、3日試して効果を実感してくださいとしか言いようがありません。

朝食をしっかり食べると、昼食夕食の食欲が減る

気持ちの問題だけでなく、朝食をしっかり食べると、なぜか他の食事の食欲が減るという体験もしています。

私は元々朝食は「プロテイン・ヨーグルト・果物・野菜ジュース・コーヒー」に統一するというスタイルで生活していました。たんぱく質・糖質をバランスよくとり、食物繊維やビタミンもしっかり取りたいという考えからで、理想の朝食を体現しているつもりでいました。これを、今回の交換ダイエットのために「肉類 or 魚介類、玄米、味噌汁、野菜の副菜、プラスα」に変えたところ、身体に劇的な変化が起こりました。

カロリー摂取量自体に大きな差は無いはずですが、なぜか、昼食・夕食時の空腹感がかなり軽くなりました。朝食に固形物を増やしたので昼食の空腹感が減るのはわかりますが、なぜか夕食の空腹感まで減りました。どうやら、空腹ホルモン(グレリン)と満腹ホルモン(レプチン)に変化が起こっている可能性があるようです。

食事が朝型になると、食欲を促進する作用のあるグレリンの分泌のピークが昼間にあることが分かった。一方で、食欲を抑制し、エネルギー代謝を活性化する作用のあるレプチンは長く作用し、体重増加を抑えられることも判明した。

結果、夕食を朝食に交換することに、あまり辛さを感じなくなります。

また、これは想定外の効能ですが、持久力がかなり上がりました。時間が空いたタイミングで時々午前中に有酸素運動を行っていたのですが、明らかに体力が持つようになり、また短時間の休憩で大きく体力が回復するようになりました。持久力が上がったことで運動の辛さも軽減し、より多くの運動を生活に取り入れることが可能になりました。

運動をどれだけ取り入れるかは個人差があると思いますが、「運動量が増える=カロリー消費量が増える」なので、消費カロリーを増やすという面でもプラスになっています。

夕食を軽食にしてしばらく経つと、沢山食べられなくなる

朝食と夕食の交換を始めて一週間くらい経過したところで、更に変化が起こりました。

たまには夕食でじっくり食事を楽しもうと思い、軽食ではなくボリュームのある食事を食べようとしたところ、食事交換を始める前に食べていた量の半分程度を食べたところで満腹になってしまいました

また、夜を軽食に変えたことでお酒を飲む回数も減っていたのですが、いざ飲んでみると、お酒も以前の半分程度で満足するようになっていました。酔いが回りやすくなったのではなく、単純に満腹感に負けて飲む気がしなくなってしまうという感じです。

満腹ホルモン(レプチン)が出やすくなっているのか、胃が夜に負担のかかる食べ物を受け付けなくなっているのか、理由はよくわかりませんが、たった一週間で沢山食べられなくなっていました。代わりに、朝食欲が無くて食べたくないということが減ったので、身体が朝食型に変化したのでしょう。

一般的な食事制限は長く続けることが困難ですが、このダイエット法は身体の求める食事量自体が変わるので、長く続けやすいと感じています。

まとめ

朝食夕食交換ダイエットのポイント夜の食事を抑えれば脂肪の増加は防げる
夕食を控えるのは難しいので、その辛さを軽減してあげるのが大事
「控える」ではなく「交換する」で脳をだまして辛さを軽減する
朝食をしっかり食べることで満腹・空腹ホルモンをコントロールして辛さを軽減する
身体を朝食型に変化させることで、夜沢山食べないのを普通のことにする
朝からしっかり栄養を取ることで、運動に耐えられる身体に変える

最初の3日くらいは辛さを感じる部分もあるかもしれませんが、「出来るだけ朝しっかり食べる」「夜は朝食で食べていたものを食べると決める」の2つが守れれば、すぐ身体や心に変化が訪れます。

激しい運動を伴うダイエットや、「〇〇は絶対に食べない」とか「1日のカロリーを〇〇キロカロリー減らす」といったダイエットはかなり辛いですが、朝食夕食の置き換えはすぐ慣れる上、慣れたら辛さは感じなくなります

これは体験しないとわからない部分なので「とりあえずやってみて」としか言いようがありませんが、今まで色々なダイエットが辛くて続けられなかった人でも続けられる可能性が高いやり方なので、夏までに痩せたい人は明日からでも始めてみると良いのではないでしょうか

ちなみに私は、「夕食をフルーツとヨーグルトとプロテインにする」という試みからスタートして上手く行ったので、夕食で食べるものを完全に決めてしまうのも良いと思います。また、最初は朝食時にしっかり食べるのが苦痛になる可能性があるので、「しらす干し・鮭フレーク・納豆」など手軽に食べられる食品を多く用意しておくのも効果的です。私の場合は、更に「冷凍オクラ・冷凍枝豆・ちくわ」なども常に用意しています。

なお、私は健康オタクなのでかなり栄養バランスに気を配ったメニューにしていますが、食事の栄養についてあまり詳しくない方は、管理栄養士などの専門家に相談しても良いと思います。